28 拖延内耗自救指南：如何无痛养成习惯，提升行动力丨《微习惯》（二）

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上一期我们一起聊了《微习惯》，很多朋友听完都反馈说，终于找到了轻松行动的秘诀。不少人更是在听完播客当天，就立刻实践了一个微小的习惯，做完之后精神饱满、充实又快乐！

大家也终于明白了，原来养成习惯，根本不需要靠意志力让自己苦苦要坚持。

但又有很多人依然会好奇：微习惯背后，到底是什么原理在起作用？这个方法是否真的科学可靠？

所以，我们知道了「是什么」还不够，我们更要明白「为什么」，做到知其然，更知其所以然。

今天这期节目，我们就来聊聊微习惯背后的底层逻辑，让你彻底理解它为什么有效。知道了为什么也会让我们更好地行动~

这一期呢，我们也会手把手教你，作为普通人该如何从零开始，打造适合自己的微习惯。希望这期内容能让你听完就可以帮你马上行动，轻松把好习惯真正落地，融入日常、长期做下去~

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Part 1：行动与大脑的管理 ❤️

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03:56 通过重复建立行为习惯的神经通路

06:13 习惯就是本能脑从理智脑那里获得掌控权

Part 2：动力vs意志力  ❤️

08:39 在行为变成习惯之前，激励我们的是两股力量：动力和意志力。但它们有如下问题：动力不足，意志力消耗大；动力足，意志力消耗小。

X轴是动力，Y轴是意志力消耗量，动力和意志力的消耗为一个负相关、此消彼长的关系。

Part 3：动力策略的问题 （不可靠且有限）❤️

10:13 动力在养成习惯上并不可靠

12:37 你不会每次都愿意激发动力

13:12 动力会呈现出热情递减的现象

Part 4：意志力策略的问题 （可靠但有限）❤️

18:12 意志力就像肌肉，用多了会累。普通的习惯养成策略，之所以自律一阵就打回原形，就是因为它一直在高强度消耗意志力。

意志力耗得太多，人会感到又痛苦又疲惫，根本没法长期坚持。可没有足够的重复，习惯又建立不起来，所以意志力策略也不完美。

20:04 影响意志力（自我损耗）的主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

Part 5：微习惯策略的优势 （最优解）❤️

24:32 微习惯策略成功的关键就是运用意志力，但是又让意志力处于一个低消耗状态，因为微目标完成起来实在是太轻松太简单了，所以几乎不会消耗意志力。

因为微习惯几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯的方法，你便会拥有无穷无尽的意志力。

因此，当你的意志力储备充足时，微习惯策略会让你开始行动，能帮你获得额外进步。当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。

Part 6：微习惯的具体做法和注意事项❤️

26:43 第1步：选择适合你的微习惯和计划

30:43 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

36:49 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

38:43 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

40:14 第5步：记录与追踪完成情况

41:01 第6步：微量开始，超额完成

41:46 第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

44:53 第8步：留意习惯养成的标志

我们总是急于责怪自己没有什么进步，却无法及时的意识到是策略出了问题之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效。

可是问题在于，如果一种策略已经失败过很多次，就该试试别的了！是不是已经跃跃欲试了呢？那现在就马上开始行动吧。

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金句❤️

• 建立习惯的目标是用重复来改变大脑。

• 这也就是为什么千万别小看微习惯的小目标，它让重复变得简单，也在不知不觉间，一点点重塑了我们的大脑。

• 动力越足，意志力消耗就越小。而当你缺乏动力的时候，意志力的消耗量就会倍增。一旦意志力消耗太高了，我们就很难以长期的去维持一个行为，并且很难把它培养成习惯。

• 你的感受在随时变化，动力也会跟着感受变化而时有时无，时强时弱，所以基于动力去进行习惯养成必然是充满了波动的。而当动力变弱或没有时，就需要用到你的意志力，而用意志力去坚持事情又是如此痛苦，所以自然而然很容易失败。

• 我们很鼓励大家去激发自己的驱动力3.0，也就是一种天然的、不计较后果和得失的热爱、兴趣、好奇去做事情，而不是基于本能（驱动力1.0）和奖惩制度（驱动力2.0）去做事情。

• 先定一个极小的目标，再试着多做一点，也就是：微目标+自由超额 这就是微习惯的核心。微习惯其实很聪明：你的舒适区是一个圈，圈内最舒服，圈外是你的目标。

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