五、控体重的技巧方法

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跟着科学找健康

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从事医学健康研究十余年,精通各医学领域知识,擅长将复杂的医学知识简单化形象化趣味化,科学解读生命健康的奥秘
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跟着科学来减肥
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减肥历来是个大难题,其实减肥的秘诀就在自己的身体里,我们通过血型、细菌、糖类和脂肪相互转化等等,分析解读减肥的奥秘所在;告诉您一个从未听过的健康科学故事,奇妙而又精彩,快来听哟!
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跟着科学来减肥(五)


——控体重的技巧方法


欢迎大家收听《跟着科学来减肥》,今天我们分享的主题是控制体重的技巧和方法;


我们把前面所讲的再来综合一下,其实脂肪堆积主要是由这些因素决定的,吃多少,怎么吃,小肠吸收多少,肝脏转化多少,身体消耗多少,最后剩余多少。尤其是吃多少和怎么吃,起了非常关键的作用;除了身体消耗,后面的因素都与这个有关系;所以说减肥还得首先从吃多少和怎么吃来入手,源头理顺了,后面的影响因素都会顺着来,进入良性循环模式。


首先是吃多少的问题,我们的肠胃都会发出自动的预报信号,一方面是肚子咕噜咕噜叫,这是饿了,一方面是会打饱嗝,这是饱了;饿了,我们很容易想到赶紧吃东西去,但是饱了,很少有人想到赶紧停下来,大多数人都还想再吃几口,太好吃了;


其实打饱嗝的时候,也需要停下来了,如果是中老年人,由于基础代谢率降低了,有个八分饱就够了;


当然光靠这个控制,还是有点不足,还是要具体到数量;那么每顿饭的总量到底吃多少比较合适呢,由于每个人的体重不一样,需求也不一样,总体来说,每顿饭的食物总量,包含汤汁在内,大概在身体体重的1%左右为最佳,比如140斤的人,一顿饭的重量在1斤4两左右为最佳,当然体重越轻,这个比例可以稍微大一点,体重越重呢,这个比例稍微缩小一点;建议朋友们备个电子秤,可以随时量一下饭前和饭后的重量差;


大家用食物重量的方法和打饱嗝的方法来双向控制,该吃多少的问题就很容易找到答案。


有了双向控制法,减肥不再是梦想!


其次,我们知道不同体质的人对不同食物的处理利用能力是不一样的,所以在食物搭配上,在怎么吃上,还得讲究技巧,把握好大方向;我们先来辨别一下人体所需的几大类营养物质:糖类,脂肪,蛋白质和维生素;


我们吃的主食,就是米面和土豆红薯这些食物,富含了人体所需的糖类物质,也就是我们所说的碳水化合物;


我们吃的猪肉牛肉羊肉,脂肪的含量比较高,而鸡鸭鱼肉以及海鲜里面,脂肪相对少一些,除了肉食,一些植物干果里面也含有植物脂肪,比如核桃、花生、大豆等等;


而蛋白质,主要是来源于瘦肉、鸡鸭鱼肉、以及海鲜类食物,还有豆类和牛奶这些食物;而维生素,主要来源于蔬菜和水果里面;


对于一个成年人来说,比较理想的食物比例是主食和肉食加起来占到总量的40%,蛋白类食物占到20%左右,蔬菜水果类占40%左右;对于青少年来说,主食和肉食之和可以略多一些,对于中老年人来说,蔬菜可以略多一些。


这可是适用于所有人的黄金配比啊!


A型血的人,比较擅长主食,建议主食和肉食3:1的比例比较适合;B型血的人,比较擅长肉食,建议主食和肉食2:2或者1:3比较适合;O型血的人,根据自己的喜好,3:1到1:3之间都是可以的;而AB型血的人,主食和肉食的总和应该有所减少,占食物总量的百分之30%左右就可以了,它们之间的比例,1.5:1.5是最好的,同时,蔬菜的量相应增加一些,保证食物总量足够,不饿肚子。


在饮食习惯上,还有其他一些技巧,也可以帮助控制体重;比如吃东西的顺序,我们可以先蔬菜,再蛋白类食物,再肉食和主食,是比较理想的,蔬菜中富含纤维素,可以增强肠道蠕动,先吃蔬菜,更加有利于食物从肠道里排出,这样糖类和脂肪的吸收量可以得到控制;而水果最好在两餐之间食用,如果在饭后立即吃水果,是不利于控制体重的。


尽量少吃或者不吃零食,零食里面通常都含了很多碳水化合物,也就是糖类物质;无论在何时吃零食,都会给肝脏提供糖类转化脂肪的原材料,比较容易发胖;如果真的饿了,也要等到有点饿过头的感觉了,才可以少量食用零食的,并且需要在下一餐中相应减少一点主食或者肉食的量。


零食没那么可怕,但是吃了零食不少吃点主食就很可怕哦!


另外就是汤汁和饮料,这些液体类和固态食物混合在一起,身体更容易充分消化和分解食物,促进食物的吸收;如果要喝汤喝饮料,最好是在主食和肉食之前喝,可以避免营养的过度吸收,起到控制体重的作用。并且汤汁和饮料中还含有油脂和碳水化合物,本身也有增肥的作用。


这里需要重点提醒一下喝酒的问题,酒精进入人体后,会影响身体系统的各种平衡,包括对糖类和脂肪的正常吸收转化和储存,有可能会加强这些能力,也有可能会减弱这些能力,所以长期喝酒,很容易极端化,要么越喝越胖,要么越喝越瘦,当然更多的是越来越胖;综合来说,喝酒是不利于控制体重的,建议大家能不喝就不喝;现在各种应酬也比较多,喝酒往往难以推脱,为了降低喝酒对减肥的影响,大家可以调节一下喝酒的频率和量,这一次喝酒和下一次喝酒最好能间隔5-7天,因为身体的各项机能在5-7天后可以恢复正常;不要天天喝顿顿喝,也不要一口闷,要一次少喝点,慢慢喝。


了解了喝酒对体重的影响,心里也就有谱了


解决了吃多少和怎么吃的问题,我们再来看肠道吸收,前面已经阐述过,肠道菌群的稳定对于控制体重非常重要;一日三餐规律饮食,是非常有利于控制体重的,我们大多数人的早餐是没有蔬菜的,几乎都是稀饭馒头咸菜或者豆浆油条大饼的组合;这种高能量的饮食结构,非常不利于控制体重;建议早上有条件也要吃一些绿叶菜,既能维持和平衡肠道菌群的稳定,也能控制身体对营养的吸收。


早餐是一日之初,是规律饮食的起点,蔬菜真不能缺!


这里还要补充一下,除了三顿饭的食物配比要有规律,吃饭时间也要尽量有规律,两餐之间的时间间隔尽量大于4小时,可以确保营养能充分消耗,也容易出来饿过头的感觉;另外,晚上8点以后尽量不要再吃东西了,晚饭的营养还没充分消耗,新的食物再进来,营养一下子就多出来了,尤其是熬夜吃东西是非常不利于减肥的。

好感动啊,老板!我也想到你们公司来上班


我们再来看转化问题,肝脏把多少糖类转化成脂肪,主要取决于吃进去的糖类物质的多少,对于正在减肥的朋友来说,在控制肉类食物的摄入量的基础上,相应减少一些主食类食物,可以起到事半功倍的作用,如果主食类食物没减少,很可能会白忙活,体重还是很难减下去。


最后是消耗问题,年龄增长导致的基础代谢率下降和身体的营养消耗下降,是没办法改变的,但是我们可以通过减少食物总量的摄入或者适度增加运动量的方法,来避免体内出现过多的脂肪堆积现象。


适度运动是帮助老年朋友控体重的有效方法


总体来说,一个人的体态无论胖瘦,都不是别人传染的,而是他的各项生理活动达成的一种平衡局面,身体系统总是默认这时的脂肪储存是最佳的;也就是说,身体会认为你这时胖才是对的,而瘦是错的,假如这时我们用减肥药的方法来减肥,是可以加速新陈代谢,消耗一部分脂肪;但身体认为脂肪少了是不对的,就会拼命调节激素平衡来增加脂肪的产量,久而久之我们分泌激素的器官就会出问题,首当其冲的就是甲状腺,出现甲状腺结节甚至甲状腺癌;


最科学的减肥方法,是采取正确的措施,去改变身体系统对这种暂时平衡的认识;通过科学的分析,找到肥胖原因,从源头上进行改变,体重会稳步下降,久而久之,身体系统建立了新的平衡,会认为正常的体重才是对的,胖的瘦的都不对,无论是消化,吸收,转化,消耗还是瘦素,都会围绕这个目标去帮忙控制调节体重,把体重维持在一个稳定的状态,到这时,可以恭喜你了,减肥真的成功了;

跟着科学来减肥,才容易达到“身体系统认为正常的体重是对的”的境界


非常感谢大家能耐心听完所有节目,其实科学就在我们身边,我们生活中的每一种现象都是有科学原理的,肥胖也是如此,只要细心去探索其中的奥秘,总能找到科学的解决方法。我们下期将和大家分享人类和病毒细菌几百万年的斗争故事,人能活多久,很大程度上取决于能否抵抗病毒细菌的入侵。


谢谢大家收听《跟着科学来减肥》,希望大家都能顺利减肥,拥有健康和美丽,我们下期节目再见!


—参考文献—

【1】杜昕,每日测体重和当面指导有助于减肥成功者保持体重。《英国医学杂志(中文版)》,2007

【2】马冠生,我国预防控制肥胖策略的探讨。《中国食物与营养》,2012

【3】张宇凤,零食与代谢性疾病关系研究进展,《中国公共卫生》,2017

【4】范建高,饮酒、肥胖与脂肪肝关系的流行病学调查,《肝脏》,2005

【5】田野,运动与能量代谢调控研究进展,《科学通报》,2015



作者:陈静

健康科学知识解读专家,十年从业经历,

精通各医学领域理论,擅长将复杂的人体科学知识

简单化、形象化、趣味化,以大众能听懂的形式进行传播;

帮助民众了解和认识生命活动的本质,共同探寻健康的奥秘。

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